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FitX Uebungskatalog - 4.06.2011

Visualisierungen für den Übungskatalog der Essener Studiokette FitX.

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Trainingstipps

"Wer will, daß ihm die anderen sagen, was sie wissen, der muß ihnen sagen, was er selbst weiß."
Niccolo Machiavelli
  • Erhöhte Muskelspannung. Die bewusste Anspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsradius führt zu einem höheren Belastungsreiz. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen.

    So kann z.B. beim Armbeugen der Reiz auf den Bizeps am Ende der konzentrischen Phase durch zusätzliches Anspannung des Muskels erhöht werden.

    Der exzentrische (nachgebende) Teil einer Bewegung sollte generell bewusst langsam und unter hoher muskulärer Spannung ausgeführt werden, was wiederum zu einer höheren Belastung, einem intensiveren Training und damit zu einer verbesserten Entwicklung von Kraft und Muskelmasse führt.

  • Endkontraktionen Endkontraktionen können den Trainingsreiz um bis zu 30% erhöhen. Hier werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt.

    Zum Beispiel können so nach der finalen Wiederholung beim Latziehen vor dem Ablegen des Gewichts noch einige Teilwiederholungen im oberen Bewegungsanteil ausgeführt werden. Diese Technik kann an beinahe jeder Kraftübung angewandt werden.

  • Komplex Trainieren. Hohe und komplexe Belastungen und damit progressiv höhere Trainingsgewichte sind entscheidend für eine muskuläre Entwicklung.

    Die höchsten Trainingswiderstände werden immer während grundlegender Verbundübungen bewegt, die eine Vielzahl Muskeln gleichzeitig belasten und einen funktionellen Bewegungsablauf erfordern. (...)

  • Stehend Trainieren. Versuche, so viele Übungen wie möglich im Stehen auszuführen, da auf die Art und Weise mehr stabilisierende Muskeln (vor allem im Rumpf) angesprochen und entwickelt werden.

    Wichtig ist eine korrekte Technik und das Vermeiden von schwingenden Bewegungen. Dies eignet sich vor allem für das Training von Schultern und Armen, z.B. Schulterdrücken mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln, Seitheben, Armbeugen oder Armstrecken.

  • Variation: Schwer - Leicht - Schwer. Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte benutzen und ein einem Bereich vom 5-8 Wiederholungen zu trainieren.

    Muskeln brauchen jedoch eine gewisse Variantenvielfalt in der Art der Belastung, um sich kontinuierlich zu entwickeln.

    Hier eignet sich ein kontinuierlicher Wechsel aus sehr schweren Belastungen auf der einen und lang andauernden Belastungen auf der anderen Seite. Das Ausführen vieler Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten führt zu einer besseren Durchblutung und Kapillarisierung der betroffenen Muskeln, was in einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung resultiert und damit das Muskelwachstum begünstigt.

    Eine sehr einfache und wirkungsvolle Methode ist ein permanent schweres Krafttraining in Kombination mit einem wöchentliche einmaligen Kraftausdauertraining für alle großen Muskelgruppen.

  • Pausen nutzen. Um das nötige Trainingsvolumen in minimaler Zeit zu absolvieren, nutze die Pausen zwischen den Sätzen.

    Hier lassen sich entweder die entsprechenden Antagonisten oder eventueller Schwachstellen wie z.B. Waden oder Bauch trainieren.

    Kurze und intensive Trainingseinheiten sorgen für einen höheren Ausstoß der Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind. [...]

    • Quelle: bodytrainer.tv